如果你是一位刚刚接触舞蹈并喜欢舞蹈的朋友，而正为找不到专业的教师进行专门训练时可以按照此法坚持练习，数月后一定会有成效。注：1、该训练方法不要求有专业的课室 2、仅适合初学者 3、记住要领并严格按照要领练习

一、压前、旁腿（在窗台即可）

要领：1、压前腿时放在把杆的脚背要用力绷直，力量要用到脚趾并与小腿成直线（不能往内成弧线），膝盖伸直向外稍微转开（压右腿膝盖尽量往右压左腿则往左），被压的腿与胯关节（身体）保持90度夹角（尽量做到，有意识即可），腹部收紧上身直立（感觉自己很挺拔），同边的手臂拉长到头顶（三位手，压右脚上右手），注意肩要放松，主力腿膝盖伸直，掌握上面几个要点后就可以开始压腿了，压腿时保持上身的姿态（手与身体保持同一个平面），用腹部贴大腿（不要用肩找膝盖），如此反复压30次即可（每次都要压到痛为止）

2、压旁腿（与压前腿有两点不同）第一个不同是被压的腿与身体保持180度，第二点，上反面的手，如此反复压30次即可（每次都要压到痛为止）。

二、踢腿

要领：以踢右脚前腿为例，左手扶把杆身体与把杆成90角，右手打开七位（如果不知道可以保持手臂与肩同高手指伸直手心向下），右脚向后点地（尽量放远，脚背要绷膝盖伸直），腹部收紧身体保持挺拔状态，现在可以开始踢腿了，注意一定不要让上身晃动（保持腿绷的状态和身体的提拔状态用力往上即可）每条腿各12次（不要停顿）

功用：训练腿部肌肉的爆发力

三、一位小跳

要领：双手叉腰，双脚脚跟靠拢，脚尖尽量向两边打开成一子状（根据个人条件选择开度，记住十个脚指头都要用力踩住地面）收腹提臀上身提拔，现在可以开始跳了（在跳的过程中一定要保持上身的直立，初学者容易在蹲时上身往前倾斜），跳起时注意利用踝关节和膝盖起跳，在空中保持绷直的状态（注意缓冲，落地时注意顺着往下蹲，先前脚掌落地然后全脚落地，然后弯膝改）如此反复20次即可（可以跳三个休息两拍）。

功用：训练小腿和脚腕的爆发力、膝盖和脚背的力量。

四、原地分腿跳

要领:

准备姿态：丁字位(一脚后跟置于另一脚中心部位成90度夹角)膝盖伸直,臀肌收紧\肋骨收小\后背颈椎立直\肩放松展开\双手叉腰、双山膀、七位均可

起跳：膝盖朝脚尖方向各自打开下蹲，上身保持准备姿态要领，脚掌推地膝盖迅速发力起跳，起跳时切记保持上身姿态胯往上提，脚背用力至脚尖，膝盖不能弯。

初学者易犯：1、在空中不能保持身体的准备姿态，一般犯这个毛病的在起跳时上身就有往前倾斜的毛病注意要求 他直起直落有望解决。

2、在空中弯膝盖勾脚背，一定记住在起跳时力量用到脚背膝盖用力伸直！

3、起跳吃力，提胯，让自己轻起轻落！

开始可以先跳一个，掌握要领后分三个一组，跳10组，一个月后加到5个一组（左右两边均须练习），注意初学者先不要求腿部的开度，掌握要领后慢慢加强劈腿的力度！

功用：训练基本弹跳能力和腿部肌肉能力，在找到轻松起跳的感觉同时熟练在空中控制腿部和身体的能力，为以后的空中技术技巧铺垫！

五、原地平转

要领：以逆时针方向（往左）旋转为例，左手往斜上方45度角伸直，右手与肩同高平举，左脚为圆心，右脚沿圆周迅速推地，以左手带动左边身体旋转，头看准前方（流头甩头）

数量：15周为一组，转了正面转反面！每日4组！

功用：掌握旋转的惯性，为以后的单腿转和平转铺垫！

六、脚腕的练习

要领：双手扶把杆（身体与把杆保持2拳之隔），以一位脚为例。双脚脚后跟相靠膝盖伸直双腿夹紧，提臀、收腹、立背、两肩展开并下沉、颈椎与后背成一个面（直立），脚后跟慢慢离地直最高注意立起后，脚后跟往前顶保持一位脚的开度（注意运动过程中保持身体提拔的状态，初学者膝盖容易弯曲），然后慢慢放下脚后跟回到一位脚，如此反复30个一组，每天2组即可，掌握要领后可以做快落慢起、快起慢落！

初学者易犯：1、运动过程忽略基本的站姿。

2、运动过程中不能保持脚位的外开状态。

3、运动过程中膝盖容易弯曲。

数量：30个一组，每天2组即可

功用：练习踝关节的力量，增强前脚掌站立的稳定性，为旋转做铺垫！

七、腰的练习

动作顺序：双脚打开与肩同宽脚尖朝前，左手扶把，右手到三位，右手先往后带动胸腰、中腰，（下腰时重心微微往前调整）借助往上回弹的力量迅速起身回到准备姿态。注意运动过程中膝盖不要弯曲。一拍下一拍回。

初学者易范：1、下腰时膝盖容易弯曲。

2、运动过程中两肩不平（向三位手方向倾斜）

3、力度不够找不到回弹的力量。（注意先做4-8个小幅度的然后再加力）

数量： 15个一组每天2-4组。

功用：练习腰部的爆发力和软度

八、胯的练习

(热身后):坐在地上双腿打开至最开(双腿伸直\肌肉不要紧张),双手放于跨前重心前后移动反复压,,感觉韧带拉开后跨往前挪动3-5公分重复前面动作.10分钟后双手支撑身体使双腿打开到极限，以胯为中心往下压20次。

数量和时间：前期耗10分钟，然后打开压20次，每天必须最少压一次。

功用：胯的开度和软度