千纸鹤起飞回答：

 腰练习：空腰，躺在一个圆形的器具上面（没有圆形器具用枕头代替），就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次（期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当） 

快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显！